Mang thai tập thể dục: 5 hiểu nhầm thường gặp

Nhiều người cho rằng nên duy trì nhịp tim thấp, không tập thể dục hoặc tránh tập bụng khi mang thai. Tuy nhiên, điều này có đúng không?

Duy trì nhịp tim thấp

Nhiều người cho rằng không nên giữ nhịp tim vượt quá 140 nhịp một phút trong lúc tập thể dục khi mang thai, nhằm tránh ảnh hưởng tới thai nhi. Tuy nhiên, quan niệm này không được chứng minh bằng bằng chứng khoa học, và không có mức nhịp tim cụ thể nào phù hợp với tất cả các thai phụ.

Việc tập thể dục khi mang thai nên tuân theo thể chất và kinh nghiệm tập luyện của từng người. Các chuyên gia khuyên thai phụ nên sử dụng phương pháp xác định cường độ tập luyện RPE, viết tắt tiếng Anh của “Rating of Perceived Exertion” – đánh giá cường độ cảm nhận.

Phương pháp này thường được áp dụng trong các hoạt động tập luyện cường độ cao như cardio, tập gym, dựa trên quan sát vận tốc di chuyển và mức độ kiệt sức của người tập. Đánh giá RPE gồm 10 điểm, từ mức rất dễ, không có hiệu quả tập luyện (0-3); vừa phải, có thể tập thêm (4-9); không thể tập thêm (10). Mức độ tập nên là 6-7 RPE. Thai phụ nên tập đều dần và tăng dần nhịp tim đạt mục tiêu, sau đó giảm dần khi kết thúc quá trình tập.

Nếu không thể tự đánh giá RPE, thai phụ nên lắng nghe cơ thể và dừng lại ngay khi cảm thấy mệt; có thể thử nói chuyện trong lúc tập, nếu vẫn có thể nói chuyện mà không gặp khó khăn, thì đó là mức độ tập vừa phải.

Không an toàn khi tập bài mới

Tập thể dục đã được chứng minh là có lợi cho phụ nữ mang thai, giúp giảm cảm giác khó chịu và đẩy nhanh quá trình hồi phục sau sinh. Ngoài ra, việc tập thể dục cũng giúp chị em cảm thấy khỏe mạnh, duy trì vóc dáng đẹp và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Nếu bạn chưa từng tập thể dục trước đây, bạn có thể bắt đầu ngay mà không cần phải chờ đợi, ví dụ như đi bộ ngắn hàng ngày hoặc tập thể dục cường độ vừa phải trong 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần.

Tuy nhiên, chị em nên tránh các bài tập như đạp xe, trượt ván hoặc các môn thể thao đối kháng, nhảy múa hoặc có nguy cơ chấn thương vùng bụng. Thay vào đó, nhiều phụ nữ có thể thích khiêu vũ, bơi lội, thể dục nhịp điệu, yoga, pilates,… để rèn luyện sức mạnh và tính linh hoạt. Tuyệt đối nên tham khảo ý kiến bác sĩ về kế hoạch tập thể dục và đi khám ngay khi cảm thấy khó chịu.

Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho phụ nữ mang thai.

Không tập bụng

Thực hiện các bài tập bụng và sàn chậu là một cách giúp tăng cường sức mạnh của cơ bụng khi mang thai. Cơ bụng khỏe mạnh sẽ hỗ trợ quá trình chuyển dạ, sinh nở và phục hồi sau sinh. Ngoài ra, tập thể dục còn giúp chị em kiểm soát hơi thở, tăng khả năng chịu đựng trong trường hợp quá trình chuyển dạ kéo dài, ngăn ngừa sự lỏng lẻo của khớp do thay đổi nội tiết tố trong thai kỳ, giảm đau lưng và cải thiện tư thế.

Có thể trong một số giai đoạn của thai kỳ, lượng máu đến tử cung giảm đi, do đó, nên tránh nằm hoặc ngồi ngửa. Thay vào đó, hãy thử tập thực hiện các bài tập đứng hoặc ngồi để tập luyện cơ bụng.

Chạy không an toàn

Nếu thai phụ có sức khỏe tốt, tập chạy vẫn là hoạt động an toàn cho đến tam cá nguyệt thứ ba. Đối với một số người, tập chạy có thể giúp giảm khó chịu ở vùng bụng hoặc sàn chậu. Tuy nhiên, để được tư vấn chính xác, nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ về bài tập cụ thể trước khi bắt đầu.

Ngoài ra, thai phụ không cần dừng hoàn toàn các bài tập đã quen thuộc khi mang thai, mà hãy điều chỉnh tần suất và khối lượng tập để phù hợp với thai kỳ. Ví dụ, nếu bạn đã quen với chuỗi bài tập gồm squat, hít đất, nâng tạ, thì nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để giảm khối lượng tạ, tránh các động tác giật, chuyển động nhanh và tránh bài tập lưng sau tam cá nguyệt đầu tiên.

Ngừng hẳn tập thể dục khi đau bụng

Nếu có dấu hiệu đau bụng, chị em nên nghỉ ngay lập tức và đi khám bác sĩ, tuy nhiên không cần dừng hoàn toàn mọi hoạt động cho đến khi sinh. Lý do là sau khi thai nhi ổn định, chị em có thể tiếp tục tập thể dục an toàn.

Ngoài ra, cần lưu ý những dấu hiệu nguy hiểm khác trong thai kỳ, bao gồm chóng mặt, đau đầu, chảy máu âm đạo, đau bụng bất thường, choáng váng, khó thở không đồng nhất, tim đập nhanh, đau ngực, dịch xuất hiện từ âm đạo, co thắt tử cung, sưng đau bắp chân, giảm chuyển động của thai nhi. Nếu có những dấu hiệu này, cần ngừng tập ngay lập tức và đi khám bác sĩ.

Bên cạnh đó, để có một thai kỳ khỏe mạnh, chị em nên tránh tập gắng sức khi trời nóng ẩm, vì việc mang thai làm cho cơ thể khó thoát nhiệt hiệu quả hơn. Khi tập, cố gắng thở đều, không nên nín thở và nên mặc quần áo mát mẻ.