Bổ sung canxi thông qua bữa ăn hàng ngày

Sữa

Sữa là nguồn cung cấp canxi phổ biến nhất và canxi trong sữa dễ hấp thu hơn so với các loại thực phẩm khác. Một cốc sữa bò chứa từ 300 – 325mg canxi, tương đương khoảng 25% lượng canxi cần thiết hàng ngày cho cơ thể, tùy thuộc vào tỷ lệ chất béo trong sữa. Tương tự, một cốc sữa dê cũng chứa khoảng 330mg canxi, tương đương 25% lượng canxi cần thiết hàng ngày cho cơ thể.

Sữa chua

Sữa chua là một sản phẩm từ sữa có khả năng bổ sung canxi tuyệt vời. Một cốc (245g) sữa chua nguyên chất chứa 23% lượng canxi cần thiết hàng ngày cho cơ thể, cùng với lượng lớn phốt pho, kali, vitamin B2 và B12.

Thậm chí, sữa chua ít béo còn có hàm lượng canxi cao hơn, cung cấp 34% lượng canxi cần thiết hàng ngày trong một cốc.

Ngoài ra, nhiều loại sữa chua còn giàu probiotics, một loại vi khuẩn có lợi có thể thúc đẩy chức năng miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường hấp thu chất dinh dưỡng. Một số nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, việc tiêu thụ sữa chua thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tim và bệnh đái tháo đường type 2.

Sữa chua có khả năng bổ sung canxi tuyệt vời

Đạm whey

Đạm whey, một loại protein có nguồn gốc từ sữa, là một nguồn giàu protein và axit amin dễ tiêu hóa, giúp thúc đẩy sự phát triển và phục hồi cơ bắp.

Ngoài ra, đạm whey còn đặc biệt giàu canxi, với mỗi muỗng bột whey protein 33g chứa khoảng 160mg canxi, chiếm 12% lượng canxi cần thiết hàng ngày cho cơ thể.

Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh là một nguồn bổ sung canxi tốt cho sức khỏe, đặc biệt là rau cải xanh, cải thìa, rau bina và cải xoăn, vì chúng có hàm lượng canxi cao.

Chẳng hạn, 1 cốc (190g) rau cải xanh nấu chín chứa 268mg canxi, chiếm khoảng 21% nhu cầu canxi hàng ngày cho cơ thể.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng một số loại rau như rau bina chứa nhiều oxalat, là một hợp chất tự nhiên liên kết với canxi và làm giảm khả năng hấp thu canxi. Vì vậy, mặc dù rau bina giàu canxi, nhưng khả năng hấp thu canxi không cao như các loại rau xanh khác có ít oxalat như cải xoăn và rau cải xanh.

Hạnh nhân

Hạnh nhân là một trong những loại hạt có hàm lượng canxi cao nhất trong tất cả các loại hạt. Chỉ cần 28g hạnh nhân đã đủ để cung cấp khoảng 6% nhu cầu canxi hàng ngày. Ngoài ra, hạnh nhân cũng là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh và protein với lượng 3,5g trong cùng một lượng 28g. Đồng thời, hạnh nhân còn chứa magie, mangan và vitamin E lành mạnh cho cơ thể.

Hạnh nhân không chỉ cung cấp canxi mà còn cả chất béo lành mạnh và protein.

Đậu phụ

Đậu phụ là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và phù hợp cho hầu hết mọi người, đặc biệt là những người bị hạn chế đối với nhóm thực phẩm từ sữa và protein.

Trong 81g đậu phụ, chúng cung cấp 14g protein, 7g chất béo, 2,3g carbohydrate, 1,9g chất xơ và 11mg natri.

Ngoài ra, đậu phụ còn là một nguồn cung cấp canxi tốt cho cơ thể, đồng thời chứa magiê, phốt pho, vitamin B, sắt, mangan, đồng và kẽm.

Cam quýt

Cam quýt không chỉ có hương vị tuyệt vời mà còn là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng thiết yếu như canxi và sắt. Đây được coi là một trong số ít loại quả có hàm lượng canxi cao. Trong 100g cam quýt, chúng cung cấp khoảng 40mg canxi tự nhiên. Hàm lượng canxi đáng kể trong cam quýt có thể giúp khắc phục sự thiếu hụt canxi, duy trì huyết áp và duy trì lưu lượng máu khỏe mạnh.