Bảo vệ tim mạch với 5 lựa chọn trong ăn uống

Tháng Tư 19, 2023

Thói quen ăn uống không đúng cách, không khoa học có thể dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Một chế độ ăn uống lành mạnh là yếu tố quan trọng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

TS.BS.Nguyễn Trọng Hưng – Trưởng phòng Xét nghiệm và Tư vấn Dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết: Đây là tình trạng khiến một người có nguy cơ bị đau tim cao gấp ba lần so với người không mắc bệnh.

Bệnh tim mạch có liên quan mật thiết đến lối sống. Thói quen ăn uống không điều độ dẫn đến thừa cân, béo phì và nhiều tác hại khác cho sức khỏe.

Một chế độ ăn uống có kiểm soát và lối sống lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ:

Bệnh tim, suy tim, đột quỵ
Các tình trạng dẫn đến bệnh tim mạch, chẳng hạn như cholesterol cao, huyết áp cao và béo phì.
Các vấn đề sức khỏe mãn tính khác, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, loãng xương và một số bệnh ung thư.

Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ đưa ra các khuyến nghị để giúp ngăn ngừa tim mạch và các tình trạng khác có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của tim. Những người mắc bệnh tim mạch, chẳng hạn như suy tim sung huyết, hoặc các tình trạng sức khỏe khác, chẳng hạn như tiểu đường hoặc huyết áp cao, nên tham khảo ý kiến bác sĩ dinh dưỡng để có chế độ ăn uống phù hợp và tốt nhất.

Ăn nhiều trái cây và rau củ

Trái cây và rau quả là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Hầu hết các loại trái cây đều ít chất béo, calo, natri và cholesterol. Bạn nên ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau mỗi ngày.

TS Nguyễn Trọng Hưng cho biết: Chú ý ăn hoa quả ở dạng múi để kiểm soát lượng và tránh uống nhiều nước ép vì dễ dẫn đến thừa năng lượng.

Bảo vệ tim mạch với 5 lựa chọn trong ăn uống

Nhận thêm chất xơ bằng cách ăn cả trái cây thay vì uống nước trái cây.

Chọn ngũ cốc nguyên hạt

Chọn ngũ cốc nguyên hạt (bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc, bánh quy giòn, mì ống, gạo lứt, v.v.) cho ít nhất một nửa lượng ngũ cốc hàng ngày của bạn.

Tránh các loại bánh nướng nhiều chất béo như bánh mì bơ, bánh quy giòn phô mai, bánh sừng bò và nước sốt mì ống kem. Tránh đồ ăn nhẹ đóng gói có chứa dầu hydro hóa một phần hoặc chất béo chuyển hóa.

Ăn một lượng protein lành mạnh

Thịt, thịt gia cầm, hải sản, đậu Hà Lan khô, đậu lăng, các loại hạt và trứng là những nguồn cung cấp protein, vitamin B, sắt cũng như các vitamin và khoáng chất khác.

Theo TS Nguyễn Trọng Hưng, việc sử dụng đạm động vật và thực vật cần linh hoạt và đạt tỷ lệ 50/50.

Bạn nên:

Ăn ít nhất hai khẩu phần cá ít thủy ngân mỗi tuần. Thay vì chiên, nướng, nướng, quay, hấp, đun nhỏ lửa hoặc lò vi sóng. Ăn ít thịt hơn trong món chính của bạn hoặc ăn các bữa không thịt vài lần một tuần. Thay vào đó, hãy bổ sung protein từ thực phẩm protein từ thực vật. Sữa và các sản phẩm từ sữa khác là nguồn tuyệt vời cung cấp protein, canxi, vitamin B niacin và riboflavin cũng như vitamin A và D.

Chất béo và cholesterol

Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa khiến cholesterol tích tụ trong động mạch (mạch máu) của bạn. Điều này khiến bạn có nguy cơ bị đau tim, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác. Tránh hoặc hạn chế những thực phẩm giàu chất béo này. Chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn có nguồn gốc từ thực vật có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Thực phẩm giàu chất béo bão hòa nên tránh hoặc hạn chế. Thực phẩm giàu chất béo bão hòa bao gồm các sản phẩm động vật như bơ, pho mát, sữa nguyên chất, kem, kem chua, mỡ lợn và thịt mỡ như thịt xông khói. Một số loại dầu thực vật (dừa, cọ, hạt cọ) cũng chứa chất béo bão hòa. Những chất béo này là chất rắn ở nhiệt độ phòng.

Nhận thêm chất xơ bằng cách ăn cả trái cây thay vì uống nước trái cây.

Chất béo chuyển hóa là chất béo không lành mạnh được hình thành khi dầu thực vật được hydro hóa. Chất béo chuyển hóa có thể làm tăng mức cholesterol LDL (có hại) trong máu. Nó cũng có thể làm giảm mức cholesterol HDL (tốt). Hạn chế chất béo chuyển hóa càng nhiều càng tốt bằng cách tránh chất béo hydro hóa hoặc hydro hóa một phần.

Hạn chế thực phẩm chiên, đồ nướng thương mại (bánh rán, bánh quy, bánh quy giòn) và bơ thực vật cứng để tránh chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa cũng thường được tìm thấy trong thực phẩm ăn nhẹ đóng gói và bơ thực vật đặc.