Thiếu ngủ ảnh hưởng thế nào đến cân nặng?

Tháng Ba 24, 2023

Để hạn chế việc thiếu ngủ gây tăng cân và tiêu thụ những thực phẩm không lành mạnh, thói quen ngủ sớm cần phải được rèn luyện từ đầu.

Mối liên hệ giữa giấc ngủ và tăng cân

Ngày càng có nhiều nghiên cứu chứng minh mối liên hệ giữa cân nặng và giấc ngủ. Theo nghiên cứu từ Đại học Chicago, Mỹ, thiếu ngủ có liên quan mật thiết đến hai loại hormone kiểm soát cảm giác đói và no: ghrelin và leptin. Ghrelin là hormone báo cho não biết đã đến giờ ăn, và ngược lại, leptin tạo cảm giác no. Khi bạn thiếu ngủ, cơ thể tiết ra nhiều ghrelin hơn và lượng leptin giảm xuống, dẫn đến cảm giác thèm ăn tăng lên và khiến bạn ăn nhiều hơn. Ngoài ra, việc thiếu ngủ còn khiến bạn dễ cáu gắt, làm tăng căng thẳng. Căng thẳng cũng tác động tiêu cực đến nỗ lực giảm cân của bạn.‏‏

giac-ngu-va-tang-can-1 — Thiếu ngủ có thể gây tăng cân

Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người tuân theo chế độ ăn thiếu ngủ trong 14 ngày đã giảm được 55% cân nặng mặc dù lượng calo của họ vẫn giữ nguyên. Theo nghiên cứu của Đại học Chicago, thiếu ngủ trong khoảng thời gian 4 ngày sẽ khiến khả năng sản xuất insulin giảm 30%. Thiếu insulin sẽ làm cho cơ thể khó xử lý chất béo, do đó chất béo được tích trữ dưới dạng mỡ, dẫn đến béo phì.

‏Một số mẹo để có một giấc ngủ ngon‏

Để hạn chế tình trạng thiếu ngủ dẫn đến tăng cân và thèm ăn , hãy rèn luyện thói quen đi ngủ sớm. Dưới đây là một số mẹo đơn giản giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.

‏Duy trì lịch trình ngủ nhất quán, hạn chế thức khuya‏

Cố gắng đi ngủ và thức dậy đúng giờ để đồng hồ sinh học của cơ thể hoạt động đúng và tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ của bạn. Ngoài ra, chỉ nên chợp mắt khoảng 15-20 phút buổi trưa để dễ đi vào giấc ngủ vào ban đêm.‏

‏Thư giãn trước khi ngủ‏

Ngồi thiền trước khi đi ngủ, tập yoga, nghe sách nói, nghe nhạc… là những cách giúp nghỉ ngơi, thư giãn rất hiệu quả. Bên cạnh đó, hãy giảm ánh sáng đèn và hạn chế điện thoại di động, tivi và máy tính. Chúng làm gián đoạn quá trình sản xuất hormone melatonin khiến bạn khó vào giấc ngủ hơn.

‏Thư giãn khiến bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.‏

Tạo môi trường tối ưu cho giấc ngủ‏

Một căn phòng yên tĩnh với nhiệt độ thích hợp là điều kiện thích hợp dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Giường, nệm và gối cũng có thể ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Trong trường hợp không tốt, chúng có thể gây đau khớp hoặc đau lưng. Để có giấc ngủ ngon hơn, hãy thay những vật dụng này ít nhất 5 đến 8 năm một lần. ‏

‏Tập thể dục đúng cách

Ngay cả những bài tập nhẹ nhàng, thực hiện trong 20 đến 30 phút cũng có thể mang lại kết quả rõ rệt, thể hiện qua vóc dáng và chất lượng giấc ngủ. Hãy nhớ rằng bạn nên tập thể dục ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ. Điều này sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe và có giấc ngủ ngon.‏ ‏

‏Ăn uống lành mạnh‏

Các thực phẩm như chuối, các loại quả mọng, trà thảo mộc, hạnh nhân, ngũ cốc… có thể giúp dễ đi vào giấc ngủ. Lưu ý tránh ăn quá no, uống cà phê, trà trước khi đi ngủ vì chúng có thể làm gián đoạn giấc ngủ, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.