Nấu ăn thế nào để ít hao hụt dinh dưỡng nhất?

Nấu ăn giúp cải thiện quá trình tiêu hóa, hấp thu chất dinh dưỡng nhưng có thể làm giảm hàm lượng vitamin và khoáng chất nếu làm sai cách.

Các món ăn khi được nấu chín sẽ giúp quá trình tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất tốt hơn, ví dụ như trứng chín dễ tiêu hóa hơn 180% so với trứng sống. Tuy nhiên, một số phương pháp nấu ăn có thể làm mất dưỡng chất, chẳng hạn các vitamin tan trong nước như vitamin C và các loại vitamin B (B1, B2, B3, B5, B6, B9 và B12). Các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K, cùng với các khoáng chất chủ yếu như kali, magiê, natri và canxi cũng dễ bị mất đi khi chế biến thực phẩm.

Để giảm thiểu hao hụt dưỡng chất khi nấu ăn, có thể áp dụng các phương pháp sau:

Luộc, ninh và kho

Có nhiều phương pháp nấu ăn bằng nước như luộc, ninh hay kho, với tác động tương tự nhưng khác nhau về nhiệt độ khi nấu. Kho được thực hiện ở nhiệt độ thấp hơn 82°C, ninh từ 85-93°C và luộc với nhiệt độ khoảng 100°C.

Mặc dù rau là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, nhiều vitamin C sẽ bị mất đi khi rau được nấu trong nước. Điều này xảy ra do vitamin C hòa tan trong nước và nhạy cảm với nhiệt nên nó có thể bị mất dần khi nấu nướng.

Thực tế, khi luộc, hàm lượng vitamin C trong rau có thể bị mất nhiều hơn bất kỳ phương pháp nấu ăn nào khác. Bông cải xanh, rau bina và rau diếp là ví dụ điển hình, có thể mất tới 50% hàm lượng vitamin C khi luộc. Vitamin B cũng khá nhạy với nhiệt, với tới 60% thiamine, niacin và các vitamin B khác có thể bị mất đi khi ninh nhừ thịt.

Tuy nhiên, chất béo omega-3 lại có thể được bảo quản tốt hơn bằng cách sử dụng các phương pháp chế biến món ăn dùng nước như kho. Cụ thể, món cá kho được chứng minh là bảo quản hàm lượng axit béo omega-3 nhiều hơn đáng kể so với phương pháp chiên hoặc cho vào lò vi sóng.

Nấu ăn có thể làm hao hụt hàm lượng dinh dưỡng theo nhiều cách khác nhau

Nướng

Các phương pháp nấu ăn sử dụng nhiệt khô và nhiệt độ cao như nướng bằng vỉ và nướng trực tiếp trong lửa đem lại hương vị tuyệt vời cho món ăn. Tuy nhiên, chúng cũng có thể làm giảm tới 40% vitamin B và khoáng chất trong quá trình chế biến.

Ngoài ra, còn có lo ngại về chất hydrocarbon (PAH) gây ung thư hình thành khi chảy mỡ từ món ăn trên bề mặt nóng. Nhưng các nhà nghiên cứu đã chứng minh rằng, sử dụng các món ít chảy mỡ và nướng phả ít khói có thể giảm lượng PAH từ 41% đến 89%.

Lò vi sóng

Quay và lò nướng

Cách chế biến thức ăn trong lò bằng nhiệt độ khô bao gồm phương pháp quay và nướng. Dù hai phương pháp này rất giống nhau, nhưng thường quay được dùng cho thịt, trong khi nướng được dùng cho các loại bánh mì, bánh ngọt và thực phẩm tương tự.

Cả hai phương pháp này giúp giảm thiểu mất chất dinh dưỡng, bao gồm cả vitamin C. Tuy nhiên, do thời gian nấu lâu ở nhiệt độ cao, lượng vitamin B trong thịt nướng có thể giảm tới 40%.

Áp chảo và xào

Cách chế biến thực phẩm trong chảo ở nhiệt độ trung bình đến cao với một lượng nhỏ dầu hoặc bơ gồm áp chảo và xào. Hai phương pháp này có nhiều điểm tương đồng, tuy nhiên, khi xào sẽ khuấy thường xuyên hơn, nhiệt độ cao hơn và thời gian nấu ngắn hơn. Đây là phương pháp nấu ăn khá hiệu quả vì nấu trong thời gian ngắn và không có nước sẽ ngăn ngừa mất lượng vitamin B, giúp tăng khả năng hấp thụ các hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, xào tăng khả năng hấp thụ beta carotene có trong cà rốt (giúp làm đẹp, tốt cho thị giác) lên tới 6,5 lần so với cà rốt sống. Hơn nữa, khi ăn cà chua xào với dầu ô liu thay vì các cách chế biến khác, nồng độ lycopene (chất chống oxy hóa) trong máu tăng hơn 80%.

Tuy nhiên, món xào có thể làm giảm đáng kể lượng vitamin C trong bông cải xanh và bắp cải, theo các nghiên cứu.

Các món xào tương đối có lợi vì thời gian nấu ít hơn và không có nước

Chiên

Chiên là phương pháp chế biến thức ăn bằng cách sử dụng một lượng lớn chất béo, thường là dầu, ở nhiệt độ cao. Chiên giúp duy trì vitamin C và vitamin B, cùng với đó, có thể biến tinh bột trong khoai tây thành tinh bột kháng, giúp ngăn ngừa sự phát triển của các tế bào bất thường trong ruột.

Mỡ được sử dụng để chiên cũng giúp tăng hương vị món ăn. Tuy nhiên, không phải món ăn nào cũng thích hợp để chiên, ví dụ như cá béo. Cá béo là nguồn cung cấp axit béo omega-3 phong phú, có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng những chất béo này dễ mất đi ở nhiệt độ cao. Việc chiên cá ngừ đã được chứng minh là làm giảm lượng axit béo omega-3 lên đến 70-85%, trong khi nướng chỉ gây mất ít hơn.

Đun nóng dầu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài có thể tạo ra các chất độc hại được gọi là aldehyde, liên quan đến nguy cơ ung thư và các bệnh khác. Loại dầu, nhiệt độ và thời gian nấu ăn ảnh hưởng đến lượng aldehyde tạo ra, và việc tái sử dụng dầu cũng làm tăng sự hình thành aldehyde. Nếu bạn muốn chiên thức ăn, hãy giữ thời gian nấu ăn ngắn và sử dụng những loại dầu lành mạnh.

Hấp

Hấp là một trong những phương pháp nấu ăn tốt nhất để bảo quản chất dinh dưỡng, bao gồm cả vitamin tan trong nước, nhạy cảm với nhiệt và nước. Nghiên cứu cho thấy, hấp bông cải xanh, rau bina và rau diếp làm giảm hàm lượng vitamin C chỉ 9-15%, ít hơn so với hầu hết các phương pháp nấu nướng.

Nhược điểm là rau hấp có thể nhạt nhẽo nhưng cũng dễ khắc phục bằng cách thêm một số gia vị và dầu hoặc bơ sau khi nấu.

Một số lưu ý

Dưới đây là một vài mẹo giúp giảm sự hao hụt chất dinh dưỡng khi nấu ăn: Luộc hoặc ninh với lượng nước ít nhất có thể, không đổ nước ra sau khi nấu rau, sử dụng nước lè từ thịt để nấu. Sử dụng ít nước hơn khi nấu rau giúp giảm thiểu sự mất mát của vitamin C và vitamin B.

Nên ăn các loại rau chín trong vòng 1-2 ngày sau khi nấu, vì hàm lượng vitamin C trong rau giảm dần khi chúng tiếp xúc với không khí. Khi nấu thịt và cá, hãy nấu trong thời gian ngắn và tránh sử dụng baking soda để nấu với rau, bởi vì baking soda làm giảm hàm lượng vitamin C trong môi trường kiềm.