Bổ sung điện giải: Hướng dẫn lựa chọn nước uống

Tháng Năm 9, 2023

Uống nước sau khi chơi thể thao đôi khi chưa đủ để giảm cơn khát. Cơ thể còn cần bổ sung điện giải để giảm mệt mỏi, tăng năng lượng.

Chất điện giải là gì?

Chất điện giải là các khoáng chất mang điện tích, tham gia vào sự cân bằng dịch của cơ thể, điều hòa huyết áp và hoạt động của hệ thần kinh. Nói tới chất điện giải, ta thường nghĩ tới các chất khoáng như natri, kali, magne, hay calci.

Vai trò nổi bật của natri và kali là duy trì cân bằng chất lỏng trong tế bào và cơ thể. Natri là nguyên tố chủ yếu của dịch ngoài tế bào, có vai trò quan trọng trong việc duy trì thẩm thấu dịch, kích thích dẫn truyền thần kinh, giúp cân bằng độ pH và bảo vệ cơ thể khỏi sự mất dịch. Trái lại, kali chiếm tỷ lệ lớn trong dịch nội bào, giúp điều chỉnh các chất cân bằng điện giải, giúp cơ co thắt và để điều chỉnh chức năng bình thường của não, tim và thần kinh.

Cơ thể con người có cơ chế hoàn hảo để duy trì cân bằng giữa natri, kali và các chất điện giải khác. Tuy nhiên, tình trạng mất cân bằng điện giải có thể xảy ra khi bạn tập thể thao cường độ lớn hoặc sốt cao. Khi tập thể dục, cơ thể bạn mất đi cả 3 yếu tố: Chất dịch, carbohydrate (năng lượng cho cơ bắp) và chất điện giải. Trong đó, natri dễ bị mất đi nhất qua mồ hôi và cần được bổ sung qua đường ăn uống.

Quá trình tập luyện làm đổ mồ hôi, khiến một lượng lớn chất điện giải bị mất đi.

Dấu hiệu bạn cần bổ sung chất điện giải

Tùy vào cường độ và môi trường luyện tập, bạn cần bổ sung điện giải sau khoảng 60-90 phút từ khi bắt đầu bài tập. Một số môn cường độ cao (tennis, điền kinh) hay tập thể hình có thể khiến bạn đổ nhiều mồ hôi, mất nhiều muối hơn đi bộ nhẹ nhàng. Đặc biệt, lượng điện giải mất đi nhiều hơn trong ngày nóng ẩm, hoặc khi tập luyện ở địa hình đồi núi.

Trong trường hợp mất điện giải nghiêm trọng, bạn có thể thấy các tinh thể muối bám lên đồ tập, trên da khi luyện tập cường độ cao. Triệu chứng nhịp tim giảm, cảm giác thèm đồ mặn, chóng mặt, co giật cơ bắp và chuột rút… cũng có thể cảnh báo tình trạng mất cân bằng điện giải.

Cách lựa chọn nước uống bổ sung điện giải

Khi tập thể thao cường độ cao, hoặc đổ nhiều mồ hôi, uống một lượng lớn nước lọc có thể sẽ gây nguy hiểm cho bạn. Tình trạng này có thể xảy ra khi lượng lớn nước lọc được đưa vào cơ thể. Hậu quả là nồng độ chất điện giải trong cơ thể tụt xuống thấp, làm gián đoạn chức năng của các tế bào thần kinh. Các triệu chứng xuất hiện là mất phương hướng, co giật, hôn mê và nghiêm trọng hơn là tử vong.

Bạn nên bổ sung thêm đồ uống thể thao, nước điện giải tùy theo cường độ luyện tập.

Người tập thể thao cần bổ sung thêm các loại thức uống phù hợp với từng bộ môn cụ thể. Thức uống điện giải cũng được chia làm 3 nhóm dựa trên tỷ lệ điện giải – đường:

Isotonic (thức uống có nồng độ muối và đường tương tự trong cơ thể người, 6% carbohydrate): Đây là sự lựa chọn phổ biến nhất cho người tập thể dục, khi chơi những môn thể thao đòi hỏi chạy nước rút liên tục như bóng đá.
Hypotonic (thức uống có nồng độ muối và đường thấp hơn máu, chứa 0-4% carbohydrate, nhiều điện giải): Thức uống này phù hợp với người cần bù đắp nước ngay lập tức bởi khả năng hấp thu nhanh hơn. Chúng thường ở dạng viên nén hoặc dạng bột, dùng để pha với nước theo tỷ lệ phù hợp.
Hypertonic (thức uống có nồng độ muối và đường cao hơn máu, 10-12% carbohydrate): Trái với hypotonic, dạng thức uống này ưu tiên bổ sung năng lượng qua carbohydrate, phù hợp với vận động viên thi đấu đường dài.