Bổ sung chất xơ để giảm cân hiệu quả

Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng làm nguồn bổ sung chất xơ bên cạnh protein nạc và chất béo lành mạnh sẽ tạo nên chế độ ăn uống cân bằng.

Chất xơ là một phần không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày. Nó có thể đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường. Thành phần này chủ yếu có trong rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Có hai loại chất xơ là hòa tan và không hòa tan.

Đối tượng nào thường thiếu chất xơ?

Cơ thể được cung cấp chất xơ từ rau, củ, quả, ngũ cốc trong các bữa ăn hàng ngày. Trẻ em, người cao tuổi khả năng nhai kém, người phải ăn qua ống thông, người mắc bệnh mạn tính như đái tháo đường, xơ vữa động mạch, rối loạn lipid máu, béo phì, ung thư là những đối tượng dễ thiếu chất nhất…

Tuy nhiên, lượng chất xơ trong các bữa ăn hàng ngày như hiện nay chỉ đạt được khoảng 5-10g /ngày. Do đó, hầu hết mọi người đều bị thiếu chất xơ. Để bổ sung hiệu quả, hầu hết chất xơ nên đến từ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn là thực phẩm chức năng. Về cơ bản, thực phẩm giàu chất xơ tự nhiên cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa mạnh. Trong khi đó, thực phẩm chức năng và thực phẩm có thêm chất xơ thường chứa các dạng đã qua chế biến hoặc tổng hợp. Đôi khi chúng thiếu những lợi ích mà các nguồn thực phẩm nguyên chất mang lại.  

Chất xơ cần được bổ sung từ thực phẩm tự nhiên thay vì thực phẩm chức năng

Ăn nhiều chất xơ hơn sẽ có ích cho những người đang lên kế hoạch giảm cân. Chất xơ có khả năng giúp no nhanh cực tốt, trong khi cơ thể tiêu hóa nó chậm hơn so với tinh bột và đường đơn. Thêm vào đó, người ăn kiêng thường được yêu cầu bổ sung ít nhất 30g chất xơ mỗi ngày trong khi không cần áp dụng các thay đổi khác cho chế độ ăn uống. Điều này là vì chỉ bổ sung chất xơ cũng đã giảm được một lượng cân đáng kể. Nhược điểm duy nhất là, hầu hết mọi người thường không hấp thu đủ lượng chất xơ khuyến nghị.

Bên cạnh đó, không nên chỉ dựa vào một nguồn cung chất xơ duy nhất để giúp giảm cân. Hãy kết hợp một loại thực phẩm giàu chất xơ vào mỗi bữa ăn thay vì cố gắng tiêu thụ nhiều chất xơ cùng một lúc.

Đối chiếu theo bảng Nhu cầu Dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam thì nhu cầu chất xơ tối thiểu cần là 18-20g/người/ngày. Tai một số nước, khuyến nghị nhu cầu chất xơ sẽ cao hơn. Chẳng hạn, ở Nhật Bản là 20-25g/người/ngày; của Mỹ khoảng 28-30g/người/ngày…

Các loại thực phẩm giàu chất xơ

Trái cây nguyên trái

Một cốc quả mâm xôi có 8g chất xơ, trong khi lượng calo là 64 đơn vị. Do đó quả mâm xôi một trong những thực phẩm giàu chất xơ nhất. Ngoài ăn quả tươi, ta có thể thêm chúng vào bát sữa chua.

Quả mâm xôi

Các loại trái cây giàu chất xơ khác bao gồm: Chanh dây, ổi, hạt lựu, trái cây khô như nho khô, chà là và sung…

Các loại nước ép trái cây như nho và táo thường chứa rất ít chất xơ. Do đó, để bổ sung chất xơ nên ăn cả trái khi có thể, thay vì chỉ dùng nước trái cây. Nước cam với cùi có chứa chất xơ và nước ép mận cũng là một nguồn chất xơ rất tốt.

Các loại rau giàu chất xơ

Các loại rau giàu chất xơ bao gồm rau bina (cải bó xôi), cà rốt, rau diếp, củ cải đường, nấm, bí đỏ, củ cải, măng tây… Ngoài ra, bông cải xanh, khoai lang, atisô và bí cũng chứa hàm lượng chất xơ khá lớn. Không chỉ vậy, các loại rau xanh còn giúp làm nên những bữa ăn ngon mà không cần bổ sung quá nhiều calo.

Cám lúa mì

Cám lúa mì là một lựa chọn để bổ sung nhiều chất xơ hơn cho bữa ăn. Chất xơ không hòa tan trong cám lúa mì có thể giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, vì vậy nó rất hữu ích đối với người bị táo bón thường xuyên.

Để bổ sung, có thể rắc cám lúa mì vào sinh tố hoặc vào ngũ cốc, hoặc thêm vào bánh nướng. Mỗi cốc cám lúa mì có 6g chất xơ, chiếm khoảng 21% giá trị hàng ngày.

Đậu

Khi nghĩ đến thực phẩm giàu chất xơ, người ta thường nghĩ đến đậu. 100 gram đậu xanh có khoảng 16g chất xơ, chiếm 25% giá trị hàng ngày. Ngoài ra, đậu đen, đậu pinto và garbanzos cũng đều là những loại đậu chứa nhiều chất xơ.

Đậu chứa nhiều protein và chất sắt, giúp ngăn ngừa thiếu máu hoặc giúp giảm mức cholesterol xấu. Thực phẩm này có thể cho vào salad hoặc bất kỳ món súp nào.