Mất ngủ nên làm những điều gì?

Tháng Ba 30, 2023

Khi mất ngủ, tập thể dục hàng ngày, tránh ăn quá no hay dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ… có thể giúp bạn bớt trằn trọc, dễ ngủ hơn.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), một giấc ngủ ngon cho hầu hết người lớn là từ 7 tiếng trở lên mỗi đêm, kèm theo cảm giác sảng khoái khi thức dậy và tinh thần tỉnh táo vào ban ngày.

Mất ngủ là tình trạng phổ biến trên toàn thế giới, do nhiều nguyên nhân như bệnh lý, trạng thái tâm lý (căng thẳng, hưng phấn…), sử dụng thuốc, các yếu tố liên quan đến lối sống và môi trường ngủ không thoải mái. Theo Bác sĩ Eric Yeh (Bệnh viện Đại học tại Ohio, Mỹ), các nghiên cứu cho thấy mọi người đều có thể mất ngủ vào những thời điểm khác nhau trong cuộc sống. Để cải thiện tình trạng mất ngủ, điều đầu tiên mà một người có thể làm là thay đổi lối sống.

Tập thể dục hàng ngày

Tập thể dục thường xuyên được nhiều nghiên cứu chỉ ra là không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn có thể cải thiện giấc ngủ. Các hoạt động giúp cơ thể vận động mỗi ngày hoặc tập thể dục nhẹ nhàng trong 30 phút đều có lợi. Việc tập thể dục đối với giấc ngủ có thể thấy được lợi ích sau vài ngày hoặc vài tuần, miễn là duy trì vận động thường xuyên và phù hợp.

Ngoài ra, giấc ngủ đủ và sâu cũng giúp bạn tập thể dục hiệu quả hơn. Tập thể dục ngoài trời giúp cơ thể hấp thụ nguồn ánh sáng tự nhiên, giúp thiết lập chu kỳ giấc ngủ – thức đều đặn.

Tránh caffein, ăn quá nhiều gần giờ ngủ

Để có giấc ngủ ngon, tránh ăn quá no vào khoảng 2-3 giờ trước khi đi ngủ để đảm bảo cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa. Nếu ăn thức ăn giàu đường và carbohydrate ngay trước khi đi ngủ, quá trình trao đổi chất trong cơ thể vẫn diễn ra mạnh mẽ, làm cho nhiệt độ cơ thể cao hơn mức lý tưởng để chìm vào giấc ngủ.

Ngoài ra, đồ uống chứa caffein có thể làm cho bạn khó ngủ, làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ. Nghiên cứu của Trung tâm Nghiên cứu và Rối loạn Giấc ngủ, Bệnh viện Henry Ford (Mỹ) năm 2013 chỉ ra rằng uống caffein trong khoảng từ 3-6 giờ trước khi đi ngủ có thể gây rối loạn giấc ngủ và giảm tổng thời gian ngủ của một người xuống một giờ.

Tránh các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ

Để đạt được giấc ngủ tốt, cần tránh những yếu tố gây phân tâm. Ví dụ: nên tránh sử dụng điện thoại, máy tính bảng để đọc email, tin tức hoặc lướt mạng xã hội vào buổi tối. Bằng cách loại bỏ các thiết bị này, bạn có thể giảm thiểu tiếp xúc với ánh sáng xanh được phát ra từ màn hình, gây hại cho mắt và ngăn chặn sản xuất hormone melatonin cần thiết để duy trì chu kỳ giấc ngủ. Nếu bạn muốn thư giãn bằng cách sử dụng thiết bị điện tử, hãy thử chuyển sang nghe podcast hoặc sách nói.

Tạo môi trường ngủ phù hợp

Môi trường ngủ, bao gồm giường, chăn gối, quần áo, hệ thống thông gió và nhiệt độ cơ thể, có thể ảnh hưởng đến sự thoải mái và dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Một chiếc giường thoải mái, phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ sẽ giúp cơ thể chìm vào giấc ngủ một cách dễ dàng. Bạn có thể sử dụng nút bịt tai, mặt nạ che mắt hoặc cân nhắc ngủ riêng nếu bạn đời ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Phòng ngủ thoáng mát, sạch sẽ giúp dễ ngủ

Thư giãn

Có một số hoạt động thư giãn có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon như tắm nước ấm, đọc sách, thiền, tập thở, viết nhật ký, hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng. Ngoài ra, làm điều bạn thích cũng giữ cho tâm trí thư giãn và bình tĩnh hơn.

Thay đổi suy nghĩ

Bạn nên tránh lên giường trừ khi đã buồn ngủ vì đi ngủ sớm có thể khiến bạn suy nghĩ nhiều hơn hoặc dành quá nhiều thời gian lướt điện thoại. Ngoài ra, không nên quá lo lắng khi không ngủ được vì càng lo lắng càng dễ mất ngủ.

Nếu bạn vẫn mất ngủ dù đã thực hiện những cách trên, đừng quá lo lắng, tránh tư duy quá nhiều về việc mất ngủ vì điều này cũng có thể gây ra mất ngủ. Trong trường hợp tình trạng mất ngủ kéo dài, bạn nên thăm khám bác sĩ để xác định nguyên nhân cụ thể và đưa ra phương pháp điều trị phù hợp.