Trái tim khỏe mạnh với 3 bài tập dưới đây

Các bài tập như aerobic, tập kháng lực, thăng bằng và linh hoạt sẽ góp phần tăng sức khỏe cho người bệnh, giúp trái tim khỏe mạnh hơn.

Aerobic

Tập thể dục nhịp điệu hay còn gọi là aerobic là một hình thức tập thể dục giúp vận động các nhóm cơ lớn nhất của cơ thể như cơ tay, chân, tạo ra sự nóng lên và tăng nhịp thở. Tập thể dục nhịp điệu giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tuần hoàn máu, giúp tăng sức chịu đựng và khả năng làm việc, cũng như giúp ngủ ngon hơn. Hơn nữa, tập thể dục nhịp điệu còn giúp giảm huyết áp và nhịp tim khi nghỉ ngơi, cải thiện mức cholesterol trong cơ thể, và giúp duy trì cân nặng vừa phải để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Các chuyên gia khuyến cáo tập thể dục nhịp điệu với cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần, cường độ vừa phải là tập đến khi cảm thấy cơ thể nóng lên và hơi khó thở. Đối với người mới bắt đầu tập, nên tập đến khi cảm thấy mệt hoặc tăng dần thời gian tập mỗi ngày từ 5-10 phút, vừa tập vừa lắng nghe cơ thể để biết giới hạn.

Một số lưu ý

Bệnh nhân tim hoặc mạch vành cũng có thể tập thể dục nhịp điệu nhưng phải dựa trên tình trạng cơ thể và mức độ gắng sức của bản thân. Tốt nhất là nói chuyện với bác sĩ để có lời khuyên chuẩn xác về các bài tập phù hợp. Nếu mới phẫu thuật tim, trải qua sự kiện đau buồn, không nên tập thể dục nhịp điệu, nên bắt đầu với các bài tập phục hồi chức năng nhẹ nhàng hơn. Nếu bị suy tim, nên tập nhẹ nhàng hơn và tăng dần khối lượng bài tập theo khuyến cáo của bác sĩ.

Ngoài ra, trước khi tập thể dục nhịp điệu, cần phải bắt đầu bằng bước khởi động và sau khi tập cần nghỉ ngơi và hạ nhiệt. Nếu có triệu chứng đau thắt ngực khi tập, nên nghỉ ngơi cho đến khi hết đau, luôn mang theo thuốc để đề phòng trường hợp bệnh tái phát.

Đối với bệnh nhân động mạch ngoại vi, để đảm bảo trái tim khỏe mạnh, nên đi bộ để tăng dần sức chịu đựng với các cơn khó chịu, hoặc tập thể dục nhịp điệu bằng cách di chuyển cánh tay và nửa thân chân.

Bài tập yoga tăng khả năng thăng bằng, linh hoạt, tốt cho sức khỏe tim mạch

Bài tập kháng lực

Các bài tập kháng lực được thiết kế để tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện hoạt động, chẳng hạn như nâng tạ, squat với tạ nặng, hoặc đơn giản là thay đổi tư thế từ ngồi sang đứng trên ghế, chống đẩy với tường.

Tăng cường cơ bắp giúp cho tay và chân có khả năng hoạt động tốt hơn. Khi cơ bắp mạnh hơn, thì việc thực hiện các công việc hàng ngày sẽ dễ dàng hơn mà không gây mệt mỏi hay thở gấp, và giảm bớt áp lực cho tim, từ đó giúp trái tim khỏe mạnh hơn.

Để đạt được hiệu quả tốt nhất, người tập không nên tập cùng một nhóm cơ bắp hoặc kháng lực mỗi ngày trong tuần. Họ nên dành ít nhất một ngày để nghỉ ngơi và phân phối đều các buổi tập trong tuần. Khi bắt đầu tập, người tập nên bắt đầu với các bài tập có thể lặp lại từ 10-12 lần, 3-4 set mỗi bài, và tập cuối cùng nên cảm thấy mỏi mệt. Trong quá trình tập, người tập không nên hạn chế thở hoặc cố gắng giữ thở, vì điều này sẽ làm tăng huyết áp. Nếu người tập không thể thở hoặc nói chuyện bình thường khi tập, họ nên giảm cường độ hoặc giảm khối lượng tập luyện.

Tập kháng lực phù hợp với hầu hết mọi người, tuy nhiên, những người mắc bệnh tim hoặc mới phẫu thuật nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu tập. Người bị phẫu thuật tim không nên nâng các vật nặng, ví dụ như cầm một chiếc ấm nước đầy nước.

Bài tập cân bằng và linh hoạt

Các bài tập như yoga, pilates và thái cực quyền đều có thể giúp cải thiện tính linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng. Tuy nhiên, không cần phải dành cả tuần để tập luyện thăng bằng và linh hoạt, hãy thêm vào chúng vào các buổi tập khác.

Các bài tập linh hoạt được thực hiện hiệu quả nhất khi cơ bắp được khởi động hoặc hoạt động trong thời gian dài, ví dụ như sau khi tập thể dục hoặc đi bộ. Các bài tập thăng bằng giúp rèn luyện vị trí kém ổn định, giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn, ví dụ như đứng trên một chân.

Việc tập luyện linh hoạt đảm bảo rằng cơ bắp không bị căng quá, giúp di chuyển dễ dàng hơn và tránh bị đau hay chấn thương. Các bài tập thăng bằng cũng giúp giảm nguy cơ bị ngã. Vì vậy, chúng ta nên thực hiện các bài tập này với tần suất từ hai đến ba ngày một tuần.

Các bệnh nhân tim hoặc tuần hoàn đều có thể thực hiện các bài tập thăng bằng và linh hoạt. Tuy nhiên, đối với những người đang điều trị huyết áp, cần cẩn trọng hơn khi tập, vì huyết áp có thể giảm đột ngột khi di chuyển nhanh hoặc thay đổi tư thế, dẫn đến chóng mặt hoặc choáng váng.