Phòng tránh hội chứng “chiến binh cuối tuần”

Tháng Tám 24, 2023

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người lớn nên có ít nhất 75 phút hoạt động mạnh mẽ hoặc 150 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần.

Tuy nhiên với guồng quay cuộc sống nhanh như hiện nay, việc dành thời gian để tập thể dục thể thao đều đặn trong tuần khó có thể duy trì, vì vậy nhiều người dồn sức tập luyện vào cuối tuần và điều đó có thể dẫn đến chấn thương. Nguyên nhân thường gặp là không khởi động kỹ, tập luyện quá sức với cường độ cao.

1. Tổn thương gân chóp xoay vai
Một số các chấn thương khác thường gặp ở vị trí chóp xoay này là Viêm túi hoạt dịch dưới mỏm cùng vai, Chèn ép dưới mỏm cùng vai, Rách gân…
Chấn thương này có ở những người tham gia các hoạt động giơ tay cao như bóng chuyền, ném, bơi lội, cử tạ, môn thể thao dùng vợt như cầu lông, tennis
Cách phòng tránh: Tập sức mạnh đều cho cả bốn gân chóp xoay chứ không chỉ dồn cho nhóm gân ở phía trước.
2. Viêm gân vùng khuỷu – tennis/golf elbow
Những động tác lặp đi lặp lại của khớp khuỷu có thể gây viêm gân lồi cầu cả phía trong lẫn phía ngoài. Chấn thương này hay gặp ở những người chơi tennis, cầu lông, hít đất và đánh golf.
Cách phòng tránh: điều chỉnh kỹ thuật cho đúng. Mang băng giảm chấn đúng cách.
3. Viêm khớp gối tràn dịch
Khi khớp gối hoạt động quá tải lặp đi lặp lại, hoặc chịu lực tải quá nặng, khớp sẽ bị viêm, tăng tiết dịch gây sưng đau.
Chấn thương này có thể xảy ra ở bất cứ người chơi môn thể thao nào phải chạy nhảy nhiều, người ở tuổi trung niên.
Cách phòng tránh: khởi động kỹ, vận động cường độ từ ít tới nhiều, giảm cân.
4. Viêm khớp háng
Khi sụn khớp bị mòn làm xương cọ với nhau. Có thể xảy ra ở bất cứ người chơi môn thể thao nào, người ở tuổi trung niên, người béo phì.
Cách phòng tránh: giảm cân, hạn chế chạy nhảy, chỉ chơi những môn như bơi lội, đạp xe.
5. Tổn thương sụn chêm khớp gối
Khi hai miếng sụn chêm bên trong khớp gối bị tổn thương dập hoặc rách. Hay gặp ở những môn có động tác vặn xoắn đổi hướng khớp gối đột ngột hoặc gập gối quá mức như đá bóng, cầu lông, tennis, nâng tạ.
Cách phòng tránh: tập mạnh gân cơ tứ đầu đùi.
6. Đứt dây chằng chéo trước khớp gối
Dây chằng chéo bên trong khớp gối bị tổn thương rách hoặc đứt hoàn toàn do lực xoắn hay duỗi gối đột ngột quá mức khi chạy nhảy hoặc té ngã.
Có thể gặp tổn thương này ở bất kỳ đối tượng nào. Nhưng hay gặp nhất ở môn bóng đá, tennis, bóng chuyền.
Cách phòng tránh: khởi động kỹ, tập mạnh gân cơ tứ đầu, gân cơ chân ngỗng ở gối.
7. Viêm gân gót
Khi gân gót bị mất độ dẻo, đàn hồi do tuổi tác, gân sẽ dễ bị viêm, rách hoặc đứt. Hay gặp ở những môn chạy bộ đường trường, leo dốc, những người lớn tuổi.
Cách phòng tránh: thường xuyên tập kéo căng gân gót, làm nóng kỹ.
Đau thắt lưng
Do cơ lưng bị căng, thoát vị đĩa đệm hoặc chèn ép rễ thần kinh cột sống.
Bất kỳ ai cũng có thể bị đau thắt lưng nếu vận động quá sức, sai động tác hoặc cột sống đã có vấn đề từ trước.
Cách phòng tránh: khởi động kỹ, tránh tư thế xấu hoặc tập luyện quá sức khi cột sống đã có vấn đề từ trước.

Để tránh tối đa những chấn thương
– Phân bố tập luyện đều trong tuần để nâng cao thể lực và độ dẻo dai. Không nên tập trung quá mức chỉ trong ngày cuối tuần
– Khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ cẩn thận sau khi tập. Tăng dần cường độ và thời gian tập luyện.
– Cần biết giới hạn của cơ thể. Không nên cố gắng quá sức, hoặc thúc ép cơ thể hoạt động trong thời gian quá ngắn.
– Thay đổi môn chơi thường xuyên. Những “chiến binh cuối tuần” hay chơi môn duy nhất mình thích sẽ dẫn đến những chấn thương quá tải do lặp đi lặp lại ở một nhóm cơ hay dây chằng.
– Trang bị thiết bị và băng nẹp bảo vệ cơ thể phù hợp.
– Điều chỉnh kỹ thuật cho đúng.

Phòng tránh hội chứng “chiến binh cuối tuần”

Các bài viết khác

Đặt hẹn khám

Đặt hẹn khám