Tiểu đường type 1: Nên tập thể dục như thế nào?

Tháng Tư 27, 2023

Tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể của bệnh nhân tiểu đường type 1 cũng như giảm nguy cơ biến chứng.

Tầm quan trọng của việc tập thể dục với bệnh tiểu đường type 1

Việc tập thể dục thường xuyên có thể giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện tâm trạng và cải thiện giấc ngủ. Đó là lý do tại sao CDC khuyến nghị tập thể dục đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, những người mắc bệnh tiểu đường type 1 có thể ngại tập thể dục, bởi vì hoạt động vất vả có thể làm giảm lượng đường trong máu, gây ra tình trạng hạ đường huyết. Ngược lại, tập thể dục cường độ cao có thể làm tăng lượng đường trong máu, gây tình trạng tăng đường huyết.

Tuy nhiên, tập thể dục vẫn đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể và hỗ trợ quản lý bệnh tiểu đường type 1. Tập thể dục có thể giúp đạt được các mục tiêu sức khỏe như mục tiêu HbA1C, giảm huyết áp và giảm liều insulin sử dụng.

Các hoạt động nặng có thể làm giảm lượng đường trong máu, gây ra tình trạng hạ đường huyết

Dưới đây là một số lưu ý để tập thể dục an toàn cho người mắc bệnh tiểu đường type 1:

Những điều cần ghi nhớ

Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA), người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường type 1 nên tập thể dục nhịp điệu với cường độ trung bình đến mạnh ít nhất 150 phút mỗi tuần. Tuy nhiên, để đạt được mức yêu cầu này, nhiều người phải mất một khoảng thời gian để thích nghi với tần suất, thời gian và cường độ tập luyện. Chuyên gia cũng khuyến nghị tập thể dục hàng ngày để giúp giảm tình trạng kháng insulin, bất kể bạn mắc loại bệnh tiểu đường nào. Có ba hướng dẫn cơ bản để quản lý tập thể dục cho bệnh tiểu đường:

Ăn đủ carbohydrate
Theo dõi glucose trước, trong và sau khi tập thể dục
Điều chỉnh insulin khi cần thiết

Dưới đây là một số ý tưởng tập thể dục và tập luyện cho những người mắc bệnh tiểu đường type 1.

Các dạng bài tập thể lực khác nhau

Người trưởng thành bị mắc bệnh tiểu đường type 1 nên thực hiện hai đến ba buổi tập thể lực mỗi tuần, bao gồm các hoạt động như:

Tập luyện tăng cường cơ bắp
Bài tập kháng lực
Bài tập thể hình
Bài tập với cường độ cao thời gian ngắt quãng.

Một phương pháp tập thể dục được khuyến nghị là bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), với việc thực hiện các đợt hoạt động ngắn được chia nhỏ theo thời gian phục hồi. Nghiên cứu được thực hiện năm 2020 về người mắc bệnh tiểu đường type 1 và béo phì cho thấy HIIT không làm giảm đáng kể HbA1C trong 2 tuần, nhưng có thể tăng hiệu quả nếu thực hiện trong thời gian dài hơn.

Bơi lội

Bơi là một hoạt động có lợi cho các khớp và tăng nhịp tim, đặc biệt phù hợp với những người mắc bệnh thần kinh ngoại biên do tiểu đường (DPN). Tuy nhiên, đối với những người bị bệnh này, các chuyên gia khuyến nghị nên tập thể dục với cường độ nhẹ hoặc vừa để tránh chấn thương. Nếu bạn đang sử dụng bơm insulin, trước khi bơi hãy kiểm tra kỹ xem thiết bị có chống nước hay không.

Bơi là một hoạt động có lợi cho các khớp và tăng nhịp tim

Đạp xe

Đạp xe đạp là một hoạt động thể thao linh hoạt, cho phép bạn điều chỉnh cường độ theo ý muốn và phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn. Bạn có thể gắn túi hoặc giỏ vào xe đạp để mang theo carbohydrate, chất lỏng, vật tư xét nghiệm và insulin một cách thuận tiện.

Chạy bộ

Nếu bạn yêu thích chạy bộ, đó có thể là hoạt động thể thao tốt nhất cho bạn. Tuy nhiên, giống như với bất kỳ hoạt động thể thao nào, bạn nên lưu ý đến phản ứng của cơ thể của mình, đặc biệt là khi bạn đang bắt đầu thói quen mới.

Bài tập hiếu khí và kỵ khí hỗn hợp

Tập luyện các bài tập khác nhau có thể ảnh hưởng đến mức đường trong máu của bạn theo nhiều cách khác nhau, bao gồm loại bài tập, cường độ và thời gian tập. Bài tập aerobic (với cường độ thấp và thời gian kéo dài) có thể giảm lượng đường trong máu, trong khi bài tập anaerobic (với cường độ cao và thời gian ngắn hơn) có thể tăng đột ngột lượng đường trong máu. Kết hợp hai loại bài tập này có thể làm dao động lượng đường trong máu.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng xen kẽ giữa các hoạt động với cường độ cao hoặc đột ngột vào các bài tập nhịp điệu có thể hữu ích để giảm lượng đường trong máu. Ví dụ, xen kẽ giữa đạp xe nước rút 10 giây và đạp nhẹ trong 2-3 phút, tập luyện trong khoảng 30 phút mỗi buổi tập có thể rất hữu ích. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng một số phát hiện cho thấy hoạt động mạnh mẽ này có thể kích hoạt giải phóng các hormone làm giảm lượng đường trong máu.

Hơn nữa, các nghiên cứu cũng cho thấy rằng tập các hoạt động kháng lực trước khi tập luyện aerobic có thể giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định hơn. Ví dụ, nâng tạ trước khi chạy bộ hoặc bơi lội có thể giúp làm giảm lượng đường trong máu. Bản thân các hoạt động kháng lực có xu hướng làm giảm lượng đường trong máu ít hơn so với các bài tập aerobic.