Ăn quá nhiều đường và carbohydrate tinh chế, thiếu chất xơ, omega-3 hay lười vận động là những điều cần thay đổi để hạn chế tăng mỡ máu.

Cholesterol trong máu tăng cao có thể dẫn đến tình trạng mỡ máu. Một số yếu tố góp phần tăng nguy cơ cholesterol cao bao gồm di truyền, tuổi tác và lối sống. Tuy nhiên, việc kiểm soát chế độ ăn, cân nặng và tập thể dục đều có thể tác động đến hàm lượng cholesterol trong máu.

Dưới đây là 5 thói quen hàng đầu cần thay đổi để cải thiện mức cholesterol.

Ăn quá nhiều đường

Các sản phẩm thực phẩm và đồ uống thường chứa đường nhân tạo dưới dạng carbohydrate tinh chế được thêm vào trong quá trình sản xuất, ví dụ như nước ngọt có ga, nước tăng lực, một số loại sữa chua, ngũ cốc ăn sáng, bột yến mạch, thanh ngũ cốc, món tráng miệng, bánh nướng… Sử dụng đường nhân tạo có thể tăng cholesterol LDL (cholesterol “xấu”) và giảm cholesterol HDL (cholesterol “tốt”) trong máu, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.

Để cải thiện mức cholesterol HDL, cần giảm lượng đường tiêu thụ. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị lượng đường dung nạp không quá 100 calo mỗi ngày (tương đương 6 muỗng cà phê) đối với phụ nữ và 150 calo mỗi ngày (tương đương 9 muỗng cà phê) đối với nam giới. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng để biết hàm lượng đường trong mỗi sản phẩm, đường có thể được ghi với nhiều tên khác nhau như đường nâu, mật mía, mật ong, fructose và sirô ngô…

Ăn nhiều ngũ cốc tinh chế

Ngũ cốc đã qua chế biến thường có giá trị dinh dưỡng thấp do cám và mầm (chứa chất xơ thiết yếu) bị loại bỏ trong quá trình xay xát. Chỉ còn lại phần tinh bột được giữ lại trong ngũ cốc đã qua chế biến này. Khi tiêu thụ quá nhiều, tinh bột sẽ được hấp thụ vào máu làm tăng lượng đường trong máu đột ngột, kích thích tuyến tụy tiết và thải ra nhiều insulin hơn. Theo thời gian, việc tiêu thụ ngũ cốc tinh chế quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân, mức độ chất béo trung tính cao hơn, kháng insulin và nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành tăng. Các loại ngũ cốc tinh chế thường gặp bao gồm bột mì trắng, mì trắng, mì sợi, khoai tây chiên, bánh ngọt và bánh quy.

Ngược lại, ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, yến mạch nguyên hạt và lúa mì có lợi cho tim mạch. Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt giữ nguyên giúp ổn định lượng đường trong máu và ngăn ngừa sự gia tăng đột ngột bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ đường của cơ thể. Ngũ cốc nguyên hạt còn giúp cải thiện mức cholesterol trong máu.

Thiếu chất xơ

Ngoài ngũ cốc nguyên hạt, các loại thực phẩm khác như rau, trái cây và đậu cũng có chứa nhiều chất xơ, có lợi cho những người có mỡ máu cao. Trong quá trình tiêu hóa, chất xơ sẽ kết hợp với cholesterol và chất béo trong cơ thể từ chế độ ăn uống và đẩy chúng ra ngoài qua phân.

Beta-glucan là một dạng chất xơ hòa tan được tìm thấy trong cám và ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và lúa mạch, đã được nghiên cứu và cho thấy có khả năng giảm mức cholesterol “xấu” trong máu. Ăn yến mạch đặc biệt có thể giảm tổng lượng cholesterol xuống 5% và riêng cholesterol LDL xuống 7%.

Khuyến nghị hàm lượng chất xơ hàng ngày cho nam giới là 38g và phụ nữ là 25g. Tăng dần lượng chất xơ trong chế độ ăn uống hàng ngày và đảm bảo uống đủ nước để tránh táo bón.

Thiếu chất béo omega-3

Thịt đỏ, thịt lợn, da gia cầm, và các sản phẩm sữa nguyên chất béo chứa chất béo bão hòa được cho là tăng nguy cơ mắc bệnh tim và cholesterol cao. Trong khi đó, chất béo không bão hòa lại giúp giảm mức cholesterol “xấu”.

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), việc tiêu thụ chất béo bão hòa không nên vượt quá 11-13g trong một chế độ ăn 2000 calo tương đương.

Ngoài ra, cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích và cá mòi là nguồn giàu chất béo omega-3 – một loại chất béo không bão hòa đa, giúp tăng lượng cholesterol “tốt” trong cơ thể. AHA khuyến khích bổ sung ít nhất 2 lần mỗi tuần các loại cá giàu omega-3 cùng với một số thực phẩm giàu chất béo này như quả óc chó, hạt lanh và hạt chia.

Lười vận động

Việc tập luyện cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện mỡ máu, bên cạnh chế độ ăn uống. Bất kỳ hoạt động thể chất nào, từ đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, yoga cho đến các bài tập tăng cường sức mạnh như nâng tạ, đẩy tạ, kéo dây thừng, đều có thể giúp giảm cholesterol.

Đối với những người chưa quen với tập luyện, họ nên bắt đầu từ từ bằng cách tập thể dục ít nhất 10 phút mỗi ngày, sau đó dần tăng tần suất và mục tiêu là tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, 150 đến 300 phút mỗi tuần.