Tránh tăng cân với những thói quen sau

Tháng Tư 13, 2023

Không bỏ bữa sáng, tiêu thụ nhiều chất xơ, chất béo tốt và protein sẽ giúp phái đẹp tránh tăng cân, duy trì vóc dáng và hạn chế cảm giác đói.

Khi người dần lớn tuổi, thành phần cơ thể của họ sẽ thay đổi theo thời gian. Việc này có thể dẫn đến giảm tỷ lệ cơ và tăng tỷ lệ mỡ, gây chậm quá trình trao đổi chất và làm tăng khả năng tăng cân. Hơn nữa, một số người do tính chất công việc hoặc cuộc sống ít có hoạt động thể chất. Do đó, việc hình thành thói quen tốt sớm là một trong những chìa khóa để tránh tăng cân và duy trì vóc dáng.

Không bỏ bữa sáng

Theo một nghiên cứu của Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ, những người không ăn sáng hoặc có chế độ ăn uống kém chất lượng có nguy cơ thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin D, canxi và sắt. Thiếu vitamin D có thể giảm độ nhạy insulin và làm chậm quá trình oxy hóa chất béo hiệu quả, gây trở ngại trong việc giảm cân. Trong khi đó, thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu và làm giảm lượng oxy cung cấp cho các cơ quan trong cơ thể, dẫn đến khó khăn trong việc đốt chất béo.

Những người không ăn sáng hoặc có chế độ ăn uống kém chất lượng có nguy cơ thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin D, canxi và sắt

Tăng lượng protein

Theo WebMD, protein có thể giảm hormone đói ghrelin và giúp cơ thể cảm thấy no trong vài giờ, từ đó giúp kiểm soát cơn thèm ăn và tránh tăng cân hiệu quả. Vì vậy, một bữa sáng giàu protein như ăn trứng, yến mạch, bơ, các loại hạt, cá mòi, bánh pudding hạt chia hay hạt quinoa được khuyến nghị.

Chia nhiều bữa ăn nhỏ

Một số người giảm cân có thói quen bỏ bữa ăn. Tuy nhiên, điều này sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất và tăng cảm giác đói. Kết quả là cơ thể sẽ dễ chuyển sang chế độ tích trữ chất béo và có khả năng ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo, khiến cho việc tăng cần khó tránh khỏi. Để giữ quá trình trao đổi chất ổn định, khuyến nghị tập trung vào các bữa ăn nhẹ hoặc chia thành nhiều bữa nhỏ, có chứa nhiều protein và chất xơ, cách làm này giúp đốt cháy calo nhanh hơn và giảm cảm giác thèm ăn, ngăn ngừa sự cám dỗ để ăn vặt thực phẩm giàu chất béo và đường.

Hấp thụ chất béo tốt

Tiêu thụ chất béo chuyển hóa có thể dẫn đến tăng cân, đột quỵ và nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, theo Fobes (Mỹ), không phải tất cả các loại chất béo đều nên loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống. Chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu dừa, bơ, cá béo… có thể hạn chế cơn thèm ăn bằng cách giúp cơ thể hấp thụ nhiều vitamin.

Ăn nhiều chất xơ

Các thực phẩm từ thực vật chứa chất xơ thường có nhiều carbohydrate. Chúng không thể tiêu hóa trong ruột non giống như đường và tinh bột. Do đó, việc tiêu thụ nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống có thể giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ giảm cân lành mạnh. Các thực phẩm giàu chất xơ bao gồm trái cây, rau xanh, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch…

Ngủ đủ giấc

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, những người ngủ ít hơn 5-6 tiếng mỗi đêm đều có nguy cơ tăng tỷ lệ mắc bệnh béo phì. Nguyên nhân do việc ngủ không đủ giấc sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể tích trữ năng lượng và tăng sản xuất insulin, cortisol. Ngoài ra, ngủ ít cũng gây xáo trộn các hormone kiểm soát sự thèm ăn như leptin và ghrelin.

Uống đủ nước

Uống nhiều nước có thể giúp tăng cảm giác no và chống lại cảm giác thèm đường. Nước cũng cần thiết cho quá trình phân giải mỡ, quá trình đốt cháy chất béo của cơ thể để lấy năng lượng.