Tập cardio đốt cháy mỡ thừa hiệu quả như thế nào?

Cardio là bài tập tăng nhịp tim, giải phóng năng lượng, đốt cháy mỡ thừa. Để đạt kết quả tốt cần thực hiện với cường độ và thời gian phù hợp.

Một số thông tin về bài tập cardio

Cardio là loại bài tập toàn thân, giúp cơ bắp vận động liên tục và kích thích tim đập nhanh hơn. Điều này làm tăng quá trình lưu thông máu, giải phóng năng lượng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Bài tập này có rất nhiều dạng cũng như cường độ. Nếu thực hiện những bài tập cardio cường độ thấp như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bạn sẽ tăng độ dẻo dai cũng như sự săn chắc cho cơ thể và phục hồi thể lực. Nếu bạn duy trì tập luyện thường xuyên trong thời gian dài, lượng mỡ thừa trong cơ thể bạn sẽ đốt cháy hiệu quả hơn.

Ngoài ra, các bài tập cardio cường độ cao còn kết hợp giữa các bài vận động cường độ cao trong thời gian ngắn, xen kẽ giữa chúng là khoảng thời gian tập chậm lại hoặc nghỉ ngơi. Những bài tập này giúp đốt cháy năng lượng calo tối đa, cải thiện quá trình trao đổi chất, kích thích sự phát triển cơ bắp và cân bằng insulin cho cơ thể.

‏Cardio là bài tập toàn thân giúp cơ bắp vận động liên tục, kích thích tim đập nhanh hơn.‏

Cách tập cardio để có kết quả tốt nhất

Để có hiệu quả cao nhất khi thực hiện bài tập cardio, cường độ và thời gian tập luyện là rất quan trọng. Nếu bạn thực hiện bài tập cardio ở cường độ thấp và trung bình, bạn có thể đốt cháy từ 150 – 300 calo trong 30 phút. Nếu sử dụng bài tập cardio cường độ cao ngắt quãng thì có thể đốt cháy được đến 400 calo trong 30 phút.

Theo hướng dẫn hoạt động thể chất của Hoa Kỳ, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên tập luyện ít nhất 150 phút trung bình mỗi tuần. Điều này có thể được thực hiện bằng cách chia nhỏ thời gian vận động trong ngày, ví dụ như tập 10 phút trước bữa sáng, 10 phút giờ nghỉ trưa và 10 phút sau đó hoặc tập 15 phút buổi sáng và 15 phút buổi tối.

Nếu bạn đã có thói quen vận động thường xuyên, bạn có thể tập luyện các bài tập cardio cường độ cao trong 75 phút mỗi tuần hoặc kết hợp tương đương hai cường độ, với mỗi phút hoạt động cường độ cao tương đương với hai phút hoạt động cường độ trung bình thấp.

Một số bài tập cardio dễ thực hiện

Bài tập Lunge

Bạn cần thực hiện liên tục từ 0 đến 12 lần trong khoảng 40 giây để đạt hiệu quả tăng nhịp tim và đốt cháy calo.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai tay thả lỏng hoặc chống hông.
• Bước 2: Bước một chân lên phía trước, đồng thời gập đầu gối để tạo thành góc vuông. Chân sau gập sâu xuống phía đầu gối, nâng cao gót chân. Trong khi thực hiện, giữ lưng thẳng, mắt nhìn thẳng và thở đều.
• Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại liên tục các động tác trên.

Như vậy, bạn có thể tập bài tập Lunge một cách dễ dàng và hiệu quả.

Bài tập Lunge

Bài tập bật nhảy tại chỗ

Bài tập bật nhảy tại chỗ là một bài tập cardio rất hiệu quả để đẩy nhịp tim tăng lên khoảng 50-70%, đồng thời giúp tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ thừa. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng với hai tay thả lỏng.
• Bước 2: Thực hiện động tác bật nhảy, mở rộng chân sang hai bên và hai tay vươn cao qua đầu. Khoảng cách giữa hai bàn chân rộng hơn so với vai.
• Bước 3: Tiếp theo, bật nhảy trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện động tác liên tục với tốc độ 12-15 lần trong 40 giây.

Với bài tập bật nhảy tại chỗ, bạn có thể đẩy mạnh nhịp tim, tiêu thụ năng lượng và đốt cháy mỡ thừa thành công chỉ trong vòng vài phút mỗi ngày.

‏Bài tập bật nhảy tại chỗ. (jumping-jack)

Bài tập cardio ngoài trời

Dưới đây là 3 ví dụ cho bài tập cardio cường độ cao ngắt quãng để giảm cân và giảm mỡ thừa:

• Đạp xe nhanh hết sức trong 30 giây, sau đó đạp với tốc độ chậm lại trong 2-4 phút để hồi sức. Lặp lại bài tập này trong 15-30 phút.
• Sau khi chạy bộ khởi động, bạn có thể chạy nước rút nhanh nhất có thể trong 15 giây, sau đó chạy chậm lại trong 1-2 phút. Lặp lại bài tập này trong 10-20 phút.
• Thực hiện bài tập nhảy squat nhanh trong 30-90 giây, sau đó đi bộ thư giãn trong 30-90 giây. Lặp lại động tác này trong 10-20 phút.

Với những bài tập cardio cường độ cao ngắt quãng này, bạn có thể giảm cân và giảm mỡ thừa hiệu quả trong thời gian ngắn mỗi ngày.